• Alfredo Saggioro

IL NUMERO SETTE ESPRIME GLOBALITA', UNIVERSALITA', EQUILIBRIO PERFETTO: VI REGALO QUINDI SET


Di cosa si parla prevalentemente dopo le feste di Natale e inizio d’Anno? Credo che al top della lista come argomento sia il come eliminare il peso in eccesso accumulato.

Una delle domande più frequenti che ricevo presso il mio Centro proviene infatti da pazienti che vogliono conoscere un modo semplice per eliminare quei pochi chili extra accumulati durante l'anno.

La prima cosa che dico loro di fare coglie sempre le persone alla sprovvista: “si può arrestare la formazione di grasso, e anzi invertirla, mangiando fibre per rallentare lo svuotamento gastrico".

Gli alimenti che contengono una buona quantità di fibre allungano, infatti, il tempo che ci vuole per avere lo stomaco vuoto dopo un pasto. Questo rallenta il rilascio e l'assorbimento degli zuccheri nel sangue. Il risultato è una minore produzione di insulina e, di conseguenza, meno grasso viene creato e memorizzato.

Dovete saper che l'insulina è l'ormone che governa l'archiviazione e la produzione di grasso. Meno insulina viene prodotta, più magri si diventa.

Buona parte degli alimenti che si comperano nei supermercati, cibi elaborati e pieni di grano, producono una violenta tempesta di insulina che, peraltro, non è mai sufficienteper metabolizzare tutto lo zucchero presente nel sangue. Lo zucchero che quindi residua viene memorizzato e trasformato in grasso corporeo.

A questo punto appare evidente come la chiave per ridurre l'accumulo di grasso nell’organismo è far sì che non sia disponibile troppo zucchero e soprattutto zucchero ottenuto troppo velocemente dal cibo.

A questo punto vediamo come possono intervenire le fibre...

Gli alimenti ricchi in fibre aiutano a rallentare il rilascio dello zucchero nel sangue. Quando si mangia fibra di alta qualità con un pasto, si rallenta lo "svuotamento" dello stomaco. Questo rallenta la velocità, ma anche la proporzione, con cui l’organismo trasforma gli amidi contenuti nel cibo in zuccheri semplici. Di conseguenza, i livelli d’insulina rimangono molto più stabili. E questo si traduce in una minor quantità di grassi prodotti e aggiunti ai depositi dell’organismo.

La ricerca dimostra che consumando solo 5 grammi di fibra solubile prima o durante ogni pasto si possono ridurre significativamente i valori di picco di glicemia-insulina.

Molti studi epidemiologici evidenziano come le persone, nei paesi ove si consumano quantità maggiori di fibra solubile, pesino di meno.

Voglio allora elencare per voi i sette passi necessari per ottenere più fibra naturale, così potrete fermare qualsiasi eccesso di grasso e eliminare l'eccesso di peso a partire da adesso:

  1. La pelle (buccia) della frutta è la pelle migliore: la polpa non è la parte più importante per ottenere fibre extra e diminuire di peso. Le bucce sono un'importante fonte di fibra. Così sarà bene che evitiate di toglierle ogni volta che mangiate la frutta. I mirtilli sono fra i frutti preferiti sia per la presenza di validi nutrienti nella polpa., sia perché posseggono una buccia ricca di fibre. I kiwi sono anch’essi un buon esempio. A molte persone non piace la buccia, ma triplica la quantità di fibra che si ottiene da un kiwi.

  2. La fibra è contro i cereali: fiori di saggezza popolare dicono che si dovrebbero mangiare più cereali per ottenere la dose di fibre adeguata al nostro fabbisogno. Questo sarebbe un errore, in quanto quella che aumenterebbe veramente a sproposito sarebbe la quantità di carboidrati, con gran gioia della nostra ciccia. Le migliori fonti di fibre sono le verdure fibrose come broccoli, cavolo, zucca, melanzane e spinaci.

  3. Io sono a favore delle noci: la fibra che si trova nelle noci è una delle più efficaci. Le noci sono un'ottima scelta. Così pure le mandorle. Mangiatene una manciata al giorno per uno snack pieno di fibra facile e veloce.

  4. Fibre della zucca: i semi in genere sono degli spuntini pieni di fibra. I miei preferiti sono i semi di zucca. La polpa del seme di zucca è ricchissima di fibre. E sono facili da trovare, perché i negozi specializzati in biologico, ma anche ormai i migliori supermercati, ne sono ben forniti. Sceglieteli, non salati e mangiatene una manciata al giorno.

  5. Una fonte unica di fibra gialla: le banane hanno un tipo di fibra chiamato inulina. Questa fibra resiste alla digestione del piccolo intestino e raggiunge l'intestino crasso intatta. Questo significa che le banane aiutano la digestione lenta e rendono molto più facile il consumo completo degli zuccheri nel sangue, evitando quindi che venga immagazzinato sempre più grasso e fornendo, anzi, un substrato valido alla crescita nel colon di batteri a noi favorevoli.

  6. Il segreto di una fibra antica: il segreto del fieno greco (trigonella) è costituito da uno speciale nutriente che si riscontra in poche piante in tutto il mondo. Si chiama galattomannano, un tipo di fibra solubile che rallenta la velocità con cui lo zucchero viene assorbito nel sangue [1]. I semi contengono il 25% di galattomannano. Il fieno greco è anche un ottimo presidio per avere un cuore sano. In uno studio pubblicato, un grammo di fieno greco al giorno abbassava i livelli di trigliceridi e aumentava il colesterolo “buono” HDL [2].

  7. Un miracolo antico, tutto italiano: la settima fonte di fibra sono i fagioli "cannellini", o fagioli bianchi. Essi hanno una speciale fibra resistente, fra i loro componenti, che mantiene i carboidrati sotto forma di fibre, così, non digeriti, non si trasformano in zucchero e, quindi, in grasso.

Come funziona? I fagioli bianchi contengono inibitori dell’amilasi. Essi bloccano l'azione dell'enzima amilasi che digerisce i carboidrati. L'amido non viene quindi digerito e attraversa l’apparato digerente come fibra. Non può quindi provocare picchi di zucchero o di insulina nel sangue.

Le fibre resistenti, inoltre, aumentano la termogenesi e cioè si comportano da brucia-grassi. In uno studio australiano nel quale i soggetti osservati modificavano anche solo del 5,4% della loro assunzione di amido in fibra resistente, si osservava, nelle ventiquattr’ore successive, la capacità di bruciare un 23% in più di grassi [3].

Buona salute!

Alfredo SAGGIORO, MD

Riferimenti:

1.Kassaian N, Azadbakht L, Forghani B, Amini M. "Effect of fenugreek seeds on blood glucose and lipid profiles in type 2 diabetic patients." Int J Vitam Nutr Res. 2009;79(1):34-9.

2. Gupta A, Gupta R, et al. “Effect of Trigonella foenum-graecum (fenugreek) seeds on glycemic control and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus..." J Assoc Physicians India. 2001;49:1057-1061.

3. Higgins JA, Higbee DR, Donahoo WT, Brown IL, Bell ML, Bessesen DH. “Resistant Starch consumption promotes lipid oxidation.” Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):8.


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Prof. ALFREDO SAGGIORO

Gastroenterologia, Epatologia, Medicina Interna, Medicina Funzionale

 

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