GLI OMEGA-3 PER MIGLIORARE LA VOSTRA SALUTE


Gli acidi grassi Omega-3 sono un elemento importante per il nostro organismo, e non assumerne a sufficienza, per troppo tempo, può portare a condizioni infiammatorie croniche che possono poi fungere da trigger (grilletto) per scatenare condizioni complesse, a partire dal cancro, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari, malattie infiammatorie intestinali e così via. Se non ne assumete abbastanza, ogni giorno, state imbrogliando il vostro corpo e lasciandolo senza i mattoni essenziali di cui necessita per funzionare al pieno delle sue potenzialità. Se vi trovate a vivere per lungo tempo in una carenza di omega-3 potreste soffrire d’invecchiamento precoce e ritrovarvi suscettibili a malattie e condizioni che altrimenti non sarebbero emerse. Utilizzate questo elenco come un modo per essere sicuri che state rispettando le esigenze del vostro organismo e, allo stesso tempo, cercate di rimanere sani facendo tutto il possibile per seguire uno stile di vita sano.

NOCI

Le noci potrebbero non essere l’alimento più popolare quando vi viene in mente di fare un spuntino ma, invece, dovrebbero essere maggiormente prese in considerazione dal momento che sono ricchissime di omega-3. Sono anche una buona fonte di grassi sani e possono aiutare a evitare la fame tra i pasti, garantendo un supporto energetico durante la vostra giornata. La cosa bella del mangiare alcune noci come aggiunta di energia è che non creano dipendenza. Non sono come gli zuccheri che richiamano fame. Basta essere sicuri di mangiare noci crude biologiche per la loro migliore purezza e per evitare altri ingredienti inutili.

SALMONE

Il salmone è una delle fonti più note di omega-3 e non è solo una diceria, esso realmente rappresenta un grande rifornimento, quando si tratta di questi acidi grassi. Questo lo rende un piatto gustoso da servire, e con l’aggiunta di vegetali e una minima dose di carboidrati potete essere sicuri di assumere un pasto completo comprendente un sacco di vitamine e minerali. Il salmone si presenta come un alimento approvato in molti dei più popolari programmi di dieta, tra cui la dieta a zona e la dieta Paleo, e molti esperti in salute consigliano di assumerlo almeno un paio di volte a settimana.

SEMI DI LINO

Questi piccoli semi sono ottimi da mantenere sempre presenti nella vostra cucina, perché possono essere mischiati su qualsiasi preparazione alimentare e forniscono vantaggi immediati per la discreta presenza di omega-3. Sono anche ricchi di fibre e grassi sani per cui, in modo sorprendente, ricevete benefici multipli da un solo alimento. Quando li avete a portata di mano vi verrà facile versarli nel frullatore quando fate un frullato, o cospargerli su un piatto principale come un contorno sano, o aggiungerli a una zuppa per un upgrade nutrizionale immediato.

TONNO

Il tonno è un'altra fonte di omega-3 che sicuramente già conoscete. È uno degli alimenti più facilmente disponibili e qualcosa che si può facilmente avere su base regolare. Sceglierlo nei tipi albacore (alalunga) o come bistecche di tonno, rappresenta la soluzione migliore nutrizionalmente, trattandosi di proteine di alta qualità che vi aiuteranno a sentirvi sazi più a lungo e a costruire massa muscolare magra. Basta essere sicuri di tenere d'occhio l'assunzione complessiva di tonno, poiché contiene una discreta quantità di mercurio, che potrebbe controbilanciare negativamente i vantaggi che state ricevendo dagli omega-3.

CAVOLO RICCIO (KALE)

Il kale sta diventando sempre più popolare man mano ne sono riconosciuti i suoi benefici salutari. Esso fornisce anche omega-3, rendendolo uno degli ortaggi più ricchi in nutrienti che si possa mangiare. Provate a mangiare patatine di cavolo (kale) se desiderate un modo delizioso per ottenere più omega-3, e di aumentare l'assunzione di fibre, proteine e aumentare i vostri livelli di vitamina A e vitamina C.

OSTRICHE

Forse non sono un cibo che si mangia spesso, ma le ostriche contengono una quantità rispettabile di omega-3 e sono anche un’ottima scelta se state cercando di perdere peso e di essere sani. Questo perché sono piuttosto basse in calorie, così come di grassi, e ad alto contenuto di proteine. Possono così essere una gradita aggiunta in molti piani dietetici. Contengono anche una discreta quantità di vitamine e minerali. Quando si mangia un'ostrica, si mangia l'intero animale, come quando si mangia un uovo, quindi c'è abbondanza di elementi nutritivi.

FOGLIE DI VITE

Le foglie di vite non sono, in genere, una parte del menu regolare, anche se sono molto presenti nella cucina mediterranea, ma se state cercando di aumentare l'assunzione di omega-3, è possibile che sia bene iniziate ad assumerle con maggiore frequenza. Hanno anche altri benefici per la salute, essendo a basso indice glicemico, e quindi contrastando il diabete, e aiutandovi a seguire una dieta anti-infiammatoria. Ci sono moltissime ricette che possono aiutarvi ad avere idee su come cucinarle.

UOVA

Vi consigliamo di scegliere le uova che sono fortificate con omega-3. Assicuratevi di scegliere quelle biologiche e da allevamenti a terra così che utilizzerete un prodotto di alta qualità. C'è ancora molto dibattito se le uova siano un buon alimento per voi o no e se sì quante ne potreste mangiare ogni giorno, e se si dovrebbero mangiare solo i bianchi e non il tuorlo. Quando si tratta di ottenere il vostro fabbisogno di omega-3, è necessario mangiare i tuorli, perché sono lì dove si trovano.

SPINACI

Gli spinaci hanno molto da dire nutrizionalmente, in quanto sono ad alto contenuto di ferro, potassio e altri minerali importanti, e contengono proteine e fibre per la salute globale. Quello che molti non sanno è che sono anche una fonte di omega-3. Ci sono fonti vegetali di omega-3 e gli spinaci sono uno di queste. Forse è per questo che sono spesso associati con affermazioni quali “utili a prevenire il cancro e le malattie cardiache” e sono spesso promossi come uno degli alimenti più sani si possa mangiare.

SARDINE

Le sardine sono un pesce grasso e hanno lo stesso tipo di vantaggi del salmone, ma forse le utilizzate di meno. È nel vostro interesse lavorare con loro, perché non sono solo una buona fonte di omega-3, ma anche una grande fonte di vitamina D, una vitamina importante di cui troppa gente è carente. Le sardine sono più appetibili se preparate con altri ingredienti e non mangiate direttamente, poiché hanno un sapore piuttosto forte. Anche in questo caso dovete studiare un po’ sui libri di cucina per trovare il vostro modo preferito di mangiarle.

SEMI DI CHIA

I semi di Chia forniscono un'eccellente quantità di omega-3, e forniscono anche un sacco di altri benefici, come garantire un buon apporto di fibre, e aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo. Essi contengono importanti minerali come manganese e fosforo, e forniscono inoltre preziose proteine. Sono semi di piccole dimensioni ed esistono innumerevoli modi per utilizzarli nella vostra cucina.

CAVOLINI DI BRUXELLES

I cavolini di Bruxelles sono un'altra fonte vegetale di omega-3 e appartengono alla stessa famiglia delle crocifere come il kale. Questi potrebbero non essere le verdure più popolari con i bambini, ma ci sono buone ragioni per chiedere loro di imparare a farseli piacere. Un trucco è quello di servire i cavolini di Bruxelles assieme a altre verdure in modo che non siano solo tutti cavoletti di Bruxelles. Tagliarli a metà, o anche in pezzi più piccoli può anche aiutare a prevenire l'effetto "bocca piena” dei cavolini di Bruxelles.

RISO SELVATICO (WILD RICE)

Ecco un altro buon motivo per sostituire il riso bianco con il riso selvatico: contiene omega-3, cosa non vera per il riso bianco. Il riso selvatico è un alimento privo di glutine, e questo lo rende una buona fonte di omega-3 anche per coloro che seguono una dieta priva di glutine. Rispetto al riso integrale, ha molte più proteine, e il riso integrale è, in genere, il sostituto per il riso bianco. Forse è meglio iniziare a sostituire il riso bianco, ma anche quello integrale, con riso selvatico. Come bonus aggiuntivo contiene antiossidanti, che aiuteranno la lotta del vostro organismo ai radicali liberi.

OLI

Ci sono diversi oli che si possono scegliere per aiutare l’organismo a ottenere la quota giornaliera di omega-3. Vengono in aiuto perché a volte non avrebbe senso aggiungere un alimento al vostro pasto che contiene omega-3, ma è possibile aggiungere facilmente un po' di olio. Ad esempio, potrebbe non essere opportuno aggiungere delle noci in un piatto, ma è possibile utilizzare olio di noci per ottenere lo stesso beneficio. Altri oli con omega-3 sono l’olio di semi di lino e l’olio di fegato di merluzzo. Provare diversi tipi fino a trovare quello che si adatta ai vostri gusti.

Alcuni oli vegetali ricchi di omega-3 sono:

  • Olio di alga: con quasi il 100% di acidi grassi omega-3

  • Olio di kiwi: 60% di omega-3

  • Olio di lino: 50% di omega-3

  • Olio di semi di canapa: 15-20% di omega-3

  • Olio di colza e/o di ravizzone e/o di canola: 5-16% di omega-3

  • Olio di noce: 10% di omega-3

  • Olio di soia: 8% di omega-3

FAGIOLI

I fagioli sono un ottimo contorno a diversi piatti principali perché hanno un basso indice glicemico e forniscono fibre per aiutare la digestione. I fagioli sono stati utilizzati da sempre dai diabetici per il modo in cui vengono digeriti dall'organismo e il fatto che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Non hanno colesterolo e sono a basso contenuto di grassi, per questa ragione sono poche le diete che non li consentono. Sono stati associati alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e possono aiutare a equilibrare qualsiasi pasto.

RUCOLA

La rucola non ottiene tanta attenzione come gli spinaci o il kale nel regno delle verdure a foglia verde, ma è altrettanto salutare sotto molti aspetti ed è un buon modo per ampliare gli orizzonti delle vostre papille gustative. Il contenuto di omega-3 è relativamente alto, e può essere utilizzata come base per un'insalata, o aggiunta a un frullato verde per aumentare le sostanze nutritive e che permettono di migliorare il sapore. Se non l’avete mai provata, ha un gusto che è unico rispetto alle altre verdure e che alcune persone finiscono per preferire.

BASILICO

Ecco una fonte non riconosciuta di omega-3, ma anche una che vi farà dire "passami il pesto" per la sua bontà. Il basilico è anche molto ricco di antiossidanti ed è stato notato per le sue proprietà anti-invecchiamento. Molti alimenti che sono stati riconosciuti avere abbondanza di antiossidanti sono stati classificati come alimenti antinvecchiamento perché gli antiossidanti aiutano l'organismo a combattere lo stress ossidativo che può fare invecchiare prematuramente le vostre cellule (e quindi voi).

Buona salute! (e buon appetito)

Chiara Saggioro, D.Sci.,Ph.D.

Alfredo Saggioro, M.D.

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