Alimenti che provocano infiammazione. Da evitare secondo la Scienza

E' noto che alcuni alimenti sono in grado di aumentare l'infiammazione nel nostro organismo e questo si traduce in un impatto sulla nostra salute generale.

Evitare cibi infiammatori come zucchero, grassi trans, carboidrati raffinati e carni lavorate può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche. Mangiare troppi alimenti che causano infiammazione è stato collegato all'artrite reumatoide e alle malattie autoimmuni, alle malattie cardiache, al diabete e all'obesità.

Naturalmente, l'infiammazione ha il suo ruolo da svolgere nel mantenere il nostro organismo in salute e nel combattere le infezioni. Le risposte infiammatorie aumentano le difese del nostro corpo e promuovono la guarigione. Tuttavia, l'infiammazione a lungo termine può avere un effetto dannoso sulla salute.

In questo articolo, imparerete a conoscere gli alimenti pro infiammatori e perché dovresti evitarli. Scoprirete anche cosa ha rivelato la ricerca scientifica sui pericoli del consumo di alimenti ad alta capacità infiammatoria.

Cos'è l'infiammazione?

L'infiammazione può avere un impatto positivo o negativo sulla salute a seconda della situazione. I medici dicono che l'infiammazione è il modo in cui il tuo corpo si protegge quando sei malato o ferito. L'infiammazione a breve termine (acuta) causa un aumento dei globuli bianchi e genera la formazione di anticorpi. Questi si precipitano nell'area infetta del tuo corpo per uccidere infezioni o riparare i tessuti. Ad esempio, i germi in un taglio o in una ferita causeranno una risposta infiammatoria che provoca gonfiore, arrossamento, dolore e possibilmente pus. L'infiammazione può anche provocare un blocco dei seni paranasali, il sentirsi male o avere la febbre se si ha un raffreddore o l'influenza. Questo tipo di infiammazione diminuisce di intensità quando l'infezione o la ferita guariscono. D'altra parte, l'infiammazione di basso grado o l'infiammazione cronica possono avere un effetto negativo sulla salute. L'infiammazione a lungo termine può durare mesi o anni e può causare malattie croniche. L'infiammazione cronica può essere causata da infezioni ricorrenti, un disturbo autoimmune o un aumento dello stress ossidativo a livello cellulare nell’organismo.

Come la dieta influisce sull'infiammazione?

Ci sono prove crescenti del ruolo della dieta nell'infiammazione e ci sono una serie di alimenti infiammatori da evitare. I ricercatori hanno scoperto che una dieta contenente alimenti che causano infiammazione può causare livelli più elevati di marcatori infiammatori. Alimenti pro infiammatori come zuccheri raffinati, cereali trasformati o oli vegetali raffinati, possono causare una serie di problemi di salute. Gli alimenti infiammatori sono stati collegati all'aumento dell'obesità, del cancro, del diabete, delle malattie cardiovascolari e delle condizioni autoimmuni. La rivista Nutrition in Clinical Practice ha riferito che alcuni alimenti guidano proteine infiammatorie pro chiamate citochine. Ad esempio, la proteina C-reattiva (PCR), l'interleuchina-6

(IL-6) e il fattore alfa della necrosi tumorale (TNF-α) sono associati ad effetti infiammatori. Alcuni alimenti come legumi, verdure e frutta hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori. Inoltre, bevande come il caffè possono proteggere dall'infiammazione. Tuttavia, alcuni studi mostrano anche che troppo caffè può causare infiammazione e impatto sul sistema cardiovascolare.

Diamo un'occhiata più in dettaglio a ciò che causa infiammazione e quali alimenti infiammatori dovresti evitare.

Gli zuccheri provocano infiammazione

Lo zucchero raffinato può essere dannoso per la salute in quanto promuove l'infiammazione e altre malattie croniche.

Lo zucchero aggiunto agli alimenti è disponibile in molte forme. Lo zucchero da tavola (saccarosio), lo sciroppo di mais ad alto fruttosio e il glucosio vengono aggiunti a molti alimenti, anche i cosiddetti cibi sani, per migliorare il gusto. Qual è il legame tra zucchero aggiunto e infiammazione? La ricerca ha scoperto che lo zucchero aggiunto alle bevande e al cibo aumenta i marcatori infiammatori nel nostro organismo. Gli studi hanno dimostrato che l'aumento dell'assunzione di zucchero è legato a un aumento della proteina C-reattiva (PCR) e a una maggiore risposta infiammatoria. Uno studio su Circulation nel 2012 di de Koning e coll. ha messo in evidenza come il fruttosio sia il peggior tipo di zucchero per l'infiammazione e per le coronarie. Studi che coinvolgevano soggetti sani hanno scoperto che una dieta ad alto fruttosio aumenta i livelli di colesterolo LDL. Questo è il tipo di colesterolo associato a malattie cardiache e altri problemi cardiovascolari. Ciò che riguarda l'elevato apporto di zucchero è che può avere un impatto sull'effetto degli alimenti antinfiammatori. Ad esempio, uno studio pubblicato su PLoS One nel 2011 ha scoperto che un elevato apporto di saccarosio ha contrastato l'effetto antinfiammatorio degli acidi grassi omega-3. L'American Journal of Clinical Nutrition ha riferito che le bibite zuccherate possono aumentare le possibilità di sviluppare artrite reumatoide nelle donne. In effetti, le bevande a base di zucchero sono state uno dei principali fattori responsabili dell’aumentare il rischio di artrite reumatoide. Gli alimenti contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sono stati anche collegati con un aumento di malattie infiammatorie come diabete, obesità e malattie cardiache. Uno studio pubblicato su Cancer Research nel 2016 effettuato su topi, ha messo in evidenza come un aumento del saccarosio nella dieta ha aumentato il rischio di cancro al seno.

I grassi trans artificiali innescano l'infiammazione

Quando si tratta di grassi e della tua salute, è importante ricordare che non tutti i grassi sono creati uguali. Alcuni tipi di grassi causano infiammazione mentre altri hanno un effetto antinfiammatorio. Quali sono i tipi di grassi che sono nella lista degli alimenti infiammatori? La rivista PLoS One riporta che i grassi trans promuovono l'infiammazione e possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. I grassi trans prodotti artificialmente si trovano spesso negli oli vegetali parzialmente idrogenati e si generano per effetto delle alte temperature.

I grassi trans sono stati collegati a malattie infiammatorie come malattie cardiache, diabete di tipo 2, infiammazione delle arterie e colesterolo alto. Uno studio su Journal of Nutrition, già nel 2005 sosteneva come le donne la cui dieta include alti livelli di grassi trans erano più a rischio di malattie infiammatorie rispetto a quelle che consumavano grassi più sani. Altri studi hanno dimostrato che i grassi trans guidano l'infiammazione in quanto aumentano PCR, IL-6 e TNFR-2 - tutti marcatori infiammatori presenti nell’organismo.

Il Journal of Lipid Research già nel 2002 metteva chiaramente in evidenza come una dieta ricca di grassi idrogenati e saturi può causare l'aumento dei marcatori infiammatori negli uomini con colesterolo alto. Secondo i ricercatori della Harvard Medical School, anche solo una piccola quantità di grassi trans o oli parzialmente idrogenati può aumentare notevolmente il rischio di malattie cardiache. Gli alimenti infiammatori che contengono olio vegetale parzialmente idrogenato (grassi trans) includono patatine fritte, alcune margarine, biscotti, pasticcini e fast food.

Alcuni oli vegetali e oli di semi possono aumentare l'infiammazione di basso grado

Sebbene gli oli vegetali provengono da fonti vegetali, alcuni di essi possono innescare l'infiammazione. Uno studio del 2016 ha scoperto che una dieta ricca di olio di soia può aumentare alcune citochine pro infiammatorie. L'olio di soia può anche inibire l'effetto di alcuni alimenti antinfiammatori. Uno dei motivi per cui alcuni oli vegetali come l'olio di soia sono alimenti ad alto potere infiammatorio è che contengono alti livelli di omega-6. Gli studi dimostrano che consumare troppi acidi grassi omega-6 e non abbastanza omega-3 può aumentare il rischio di malattie infiammatorie croniche. Altri studi hanno scoperto che alcuni dei peggiori oli per l'infiammazione sono l'olio di mais, l'olio di girasole e gli oli di soia. Tuttavia, gli oli vegetali come l'olio di semi di lino sono ad alto contenuto di omega-3 e possono aiutare a ridurre l'infiammazione. Come già accennato, non tutti gli oli sono creati uguali e non tutti gli oli a base vegetale causano infiammazione. Ad esempio, l'olio d'oliva è un alimento antinfiammatorio perché può inibire enzimi pro infiammatori.

L'olio d'oliva è stato collegato a un minor rischio di malattie cardiovascolari e ha molti benefici comprovati per la salute.

I carboidrati raffinati causano una risposta infiammatoria

Mangiare troppi carboidrati raffinati sotto forma di pane bianco, pasta, torte e pasticcini prodotti confezionati anche a lunga scadenza, può promuovere l'infiammazione. Alcuni additivi artificiali e dolcificanti possono causare infiammazione.

Ci sono alcuni alimenti che causano infiammazione perché contengono dolcificanti artificiali e altri additivi. Uno dei motivi per cui alcuni additivi sintetici rendono gli alimenti infiammatori è che possono influenzare il microbiota intestinale. Alcune ricerche hanno scoperto che alcune sostanze utilizzate per addensare gli alimenti possono causare infiammazione intestinale.

La rivista Nutrients riporta che recenti prove mostrano che gli additivi artificiali possono svolgere un ruolo nell'aumentare l'infiammazione.

L’eccessivo consumo di alcol produce infiammazione di basso grado e la esacerba

Alcol e infiammazione sono strettamente collegati perché troppo alcol può influenzare il modo in cui il fegato elabora determinati enzimi. Studi sull'effetto che l'alcol ha sull'infiammazione hanno scoperto che l'uso cronico di alcol può aumentare i marcatori infiammatori. Ciò può portare a infiammazione cronica nella malattia epatica alcolica. Uno studio ha scoperto che il consumo di alcol era direttamente collegato ad un aumento delle citochine infiammatorie pro CRP. Altri studi hanno scoperto che l'alcol può aumentare il rischio di artrite reumatoide nelle donne. Bere alcolici ogni giorno può portare a più IL-6 e livelli più elevati di marcatori infiammatori, come evidenziato su Arthritis Rheumatoid nel 2010.

La carne processata può provocare infiammazione

Una dieta ricca di carne rossa o carne lavorata può aumentare i livelli di marcatori infiammatori e causareinfiammazione. Uno studio del 2017 che ha coinvolto oltre 1.200 uomini e donne ha scoperto che il consumodi carne rossa e lavorata ha aumentato l'infiammazione. Una dieta ricca di carne ha portato ad un aumento diPCR, TNF-α e IL-6. I ricercatori hanno concluso che questo aumento dei marcatori pro infiammatori potrebbeaumentare il rischio di cancro e obesità. Sebbene la carne sia una buona fonte di proteine, sempre più mediciraccomandano di aumentare la quantità di proteine vegetali.

Fast Food e infiammazione

I fast food sono tra i peggiori alimenti capaci di sostenere l'infiammazione a causa del loro alto contenuto di ingredienti trasformati. Il Nutrition Journal ha riferito che mangiare troppo sale, zucchero e grassi saturi può portare a un aumento dell'infiammazione. Una dieta priva di micronutrienti non solo colpisce il microbiota dell'intestino, che causa infiammazione, ma ti rende anche più suscettibile alle infezioni. I ricercatori hanno scoperto che i fast food e gli alimenti trasformati contengono molti dei fattori infiammatori menzionati in questo articolo. Troppo zucchero, omega-6, grassi trans e grassi saturi possono aumentare le risposte infiammatorie. Inoltre, una colazione in stile fast food probabilmente non è il modo migliore per iniziare la giornata. La rivista Metabolism ha riferito che un inizio di giornata ad alto contenuto di grassi e ad alta densità energetica aumenta lo stress ossidativo e l'infiammazione. Questo si associa con un aumento del rischio di malattie cardiache. Una delle tue migliori opzioni per la colazione potrebbe essere la farina d'avena perché non causa infiammazione. La farina d'avena è antinfiammatoria perché contiene fibre che abbassano la proteina C-reattiva.

Le uova causano infiammazione?

Ci sono alcuni rapporti contrastanti sul fatto che le uova causino infiammazione o meno. Ad esempio, una ricerca pubblicata nel 2015 ha scoperto che un uovo per la colazione può essere migliore per l'infiammazione rispetto a una colazione con farina d'avena. Le uova hanno avuto un effetto simile sul metabolismo del glucosio, tuttavia, il consumo di uova sembrava ridurre i marcatori infiammatori assieme al TNF-α nelle persone con diabete di tipo Un altro studio ha scoperto che le uova sono riconosciute come un alimento funzionale che contiene una varietà di composti bioattivi che possono influenzare le vie pro e antinfiammatorie. I ricercatori hanno scoperto che gli effetti del consumo di uova sull'infiammazione variano tra diverse popolazioni, comprese quelle classificate come sane, sovrappeso, con sindrome metabolica e diabete di tipo due.

Latte e latticini causano infiammazione?

Una recensione del 2017 dei latticini e dell'infiammazione ha scoperto che l'allergia al latte vaccino causa una risposta infiammatoria. Tuttavia, in generale, il latte è associato all'attività antinfiammatoria. La Arthritis Foundation menziona le prove più coerenti finora identificate e centra l’attenzione sullo yogurt che diminuisce l'infiammazione e la resistenza all'insulina. Si ritiene che l'elemento antinfiammatorio nello yogurt provenga dai probiotici che contiene, tuttavia sono necessari più studi.

E il glutine e l'infiammazione?

La Arthritis Foundation ha pubblicato un articolo su "The Connection Between Gluten And Arthritis" in cui l'attuale raccomandazione è di evitare il glutine se si ha una sensibilità al glutine o celiachia.

CONCLUSIONI

Tutte queste sono annotazioni e non vogliono costituire un vero e proprio consiglio dietetico, che va fatto su misura e cioè personalizzato. Tuttavia focalizzano alcune evidenze sui rapporti fra qualità dell’alimentazione e possibilità di cronicizzare l’infiammazione, con le conseguenze di aumentare tutte le patologie croniche.

Quello che dovete sapere è anche che nulla è irreversibile e, a meno che i danni non siano ormai enormi, è sempre possibile recuperare uno stato di salute ripristinando gli equilibri cellulari compromessi e, in questo, l’alimentazione costituisce il primo grande passo.

Buona salute!

Chiara Saggioro, B.Sci., Ph.D. & Alfredo Saggioro, M.D.

Per iniziare un percorso sull'infiammazione, controllarla e ridurne gli effetti negativi, contattare per una consulenza: csaggioro.nutrizionista@gmail.com