MA I GRASSI FANNO MALE?... ALLA RICERCA DEL MIGLIOR CARBURANTE PER IL NOSTRO ORGANISMO

QUAL’E’ IL CARBURANTE MIGLIORE PER IL NOSTRO ORGANISMO?

I moderni processi di produzione alimentare non sono assolutamente riusciti a migliorare la salute e la longevità. L'evidenza è chiara e i dati che abbiamo a disposizione sono travolgenti: L’assunzione di carboidrati è il fattore principale che determina la percentuale di grassi del vostro corpo, e i cereali raffinati e gli zuccheri (soprattutto il fruttosio) sono i principali responsabili dell’aumento dell'obesità, del diabete e dei tassi di malattia cronica.

In questo momento, circa due terzi della popolazione americana è sovrappeso o obesa e oltre il cinquanta per cento di quella europea. La metà di questi ha già un prediabete, o soffre di diabete o altre malattie croniche; una morte su cinque può essere correlata all’obesità e una donna su tre e il cinquanta per cento dei maschi svilupperanno una qualche forma di cancro nella loro vita.

Non è per spaventarvi che vi forniamo questi dati, ma per trovare risposte ai perché e le soluzioni più adatte a ognuno di voi.

C'è, infatti, una risposta a tutte queste tendenze terribili di salute, e tutto inizia con la composizione nutrizionale della vostra alimentazione quotidiana. La maggior parte delle persone mangia veramente troppi cibi lavorati, quelli che troviamo in genere nella parte centrale dei nostri supermercati, scatole e scatolette, vasetti in vetro, prodotti imbustati o incellofanati: troppi carboidrati e troppo pochi grassi sani, troppi grassi non sani, e troppi conservanti di vario genere. Questo si traduce in aumento di peso, prevalentemente di grasso corporeo supplementare, che è trattenuto, determinando non solo un fatto estetico, ma facendovi diventare sempre più resistenti all'insulina.

La maggior parte di voi, inoltre, si nutre di troppe proteine per una salute ottimale, non solo perché attratta da filosofie paleo, mal interpretate, ma per pigrizia e comodità e, anche se l'esercizio fisico non può compensare il danno causato da una alimentazione ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi, la maggior parte di voi non fa abbastanza movimento fisico, regolare e quotidiano.

Questi fattori mettono in moto le cascate di eventi metabolici e biologici che deteriorano la vostra salute.

Una delle cause fondamentali delle malattie degenerative è data dal fatto che i vostri mitocondri, le piccole centrali elettriche situate nella maggior parte delle cellule del vostro corpo, non ricevono una quantità sufficiente di carburante corretto. Di conseguenza, i vostri mitocondri iniziano a deteriorarsi e a funzionare male. Questa disfunzione pone le basi per successive alterazioni dei vari sistemi corporei.

I mitocondri generano la maggior parte dell'energia (adenosina trifosfato o ATP) nel vostro corpo. Se tutti i mitocondri venissero a mancare, sareste morti in pochi secondi.

Oltre a generare la valuta energetica del vostro corpo, l’ATP, i vostri mitocondri sono inoltre responsabili dell’apoptosi (la morte programmata delle cellule) e fungono da stazioni di segnalazione importanti che contribuiscono a regolare l'espressione dei vostri geni. Si tratta di una funzione di cui la maggior parte dei medici non è ancora a conoscenza.

I mitocondri sono alimentati da determinate sostanze nutrienti e danneggiati da altre. Così, una dieta sana è una dieta che supporta la funzione mitocondriale e ne impedisce la disfunzione: possedere la flessibilità metabolica di bruciare i grassi ne è la chiave.

La stragrande maggioranza delle persone al mondo che utilizzano nella loro dieta alimenti prevalentemente trasformati bruciano carboidrati come loro combustibile primario. Questo comportamento ha l'effetto devastante di arrestare l’abilità del vostro organismo di bruciare grassi.

Ecco perché l'obesità è così prevalente, e perché molte persone trovano quasi impossibile perdere peso e tenerlo controllato.

UNA SANA COMPETIZIONE FRA GRASSI E CARBOIDRATI

Idealmente voi possedete la flessibilità metabolica di bruciare carboidrati o grassi come carburante. Purtroppo, i grassi saturi sono stati ingiustamente demonizzati come pericolosi, e quando i produttori alimentari hanno iniziato a rimuovere i grassi dal loro alimenti industrializzati, hanno invece aggiunto zucchero. Per lungo tempo, questa è stata vista come una sostituzione sana. Oggi, l'evidenza dimostra chiaramente la fallacia di questo punto di vista.

Quando utilizzate principalmente carboidrati come carburante, sono generate quantità eccessive di specie ossigeno reattive (ROS) e radicali liberi secondari, che danneggiano le membrane mitocondriali e il DNA, avviando il processo che conduce alle malattie degenerative, oggi così diffuse. I grassi alimentari sani, che potete considerare come un combustibile a combustione più pulita (pensate al metano rispetto alla benzina), creano molti meno ROS e radicali liberi. Questo pone le basi per molti dei benefici metabolici per un programma salutare. I grassi inoltre sono critici per la salute delle membrane cellulari e molte altre funzioni biologiche.

Terapia Metabolica Mitocondriale – Nozioni base su grassi e carboidrati

Questo programma si potrebbe chiamare terapia metabolica mitocondriale (MMT). Tenete presente che la fase iniziale del programma MMT — che termina una volta che il vostro corpo è in grado di bruciare in modo efficace il grasso come combustibile — può richiedere da settimane a mesi o più, a seconda di quanto siete danneggiati metabolicamente.

La strategia iniziale di questo programma è la restrizione dei carboidrati al netto delle fibre (carboidrati totali meno le fibre) a 20-50 grammi al giorno, ma solo fino a quando voi comincerete a bruciare i grassi come carburante. Per sostituire i carboidrati che avrete eliminato, dovete aumentare i grassi sani, in modo da ricevere fra il 50 e l’85 per cento delle calorie giornaliere dai grassi. Di seguito sono riportati alcuni esempi di grassi sani di alta qualità:

Avocado
Olio e burro di cocco (eccellente per cucinare, in quanto sostiene anche le più alte temperature senza ossidare)
Omega-3 di origine animale, provenienti da pesce povero in mercurio come sardine, acciughe, sgombro o salmone selvaggio dell’Alaska e/o olio di krill.
Burro biologico da latte proveniente da allevamenti di vacche nutrite al pascolo
Noci (ideali pecan e macadamia perché ricche di grassi e povere di proteine)
Semi come il sesamo nero, cumino, zucca e canapa
Olive e olio d’oliva extravergine
Carni da allevamenti biologici, sostenibili e nutriti a pascolo. Evitate invece prodotti animali definiti CAFO (concentrate animal feeding operation) da allevamenti intensivi.
Olio MCT (trigliceridi a catena media)
Ghee (burro chiarificato), lardo e sego, eccellente per cucinare
Burro grezzo di cacao
Rossi d’uovo biologico

I grassi da evitare comprendono i grassi trans e gli oli vegetali polinsaturi altamente raffinati. I primi perché agiscono da pro-ossidanti; i secondi perché ricchi in omega-6 danneggiati e generano, quando vengono riscaldati, prodotti tossici da ossidazione come le aldeidi cicliche.

I grassi polinsaturi omega-6, se assunti in grandi quantità, non possono essere bruciati come combustibile. Invece, sono incorporati nelle membrane cellulari e mitocondriali. Qui, diventano molto suscettibili al danno ossidativo, che alla fine danneggia il vostro sistema metabolico.

È importante rilevare che MMT non consiste semplicemente nell’aggiungere più grasso sano alla vostra attuale dieta o nel mangiare tanti grassi quanto si desiderano. È assolutamente fondamentale limitare la quantità netta di carboidrati, altrimenti, quello che state facendo, è semplicemente aumentare il numero di calorie che consumate. Aumentare la quantità di grassi, riducendo contemporaneamente i carboidrati netti spingerà il vostro corpo a bruciare i grassi per avere carburante. Mangiare quantità elevate sia di carboidrati sia di grassi non permetterà al corpo di fare questo cambiamento, poiché il vostro corpo userà prima qualsiasi zucchero sia disponibile.

Terapia metabolica mitocondriale — Nozioni di base sulle proteine

Rispetto alla dieta Paleo c’è una differenza sostanziale: il limitare le proteine ai livelli più adeguati al singolo soggetto (vedi quantità e intensità di attività fisica) e non lasciare libertà assoluta rispetto alle quantità. È, infatti, raccomandabile limitare la quantità giornaliera di proteine a circa un grammo per chilogrammo di massa magra corporea (dato facilmente acquisibile attraverso una impedenzometria) e che comunque è calcolabile sottraendo da 100 la percentuale di grasso corporeo.

Ad esempio, se avete il 30 per cento di grasso corporeo, la vostra massa magra sarà 100-30=70 per cento. A questo punto moltiplicate questa percentuale (0,7) per il vostro peso attuale e otterrete la massa magra del vostro organismo in chilogrammi. (se pesate 70 Kg , moltiplicati per 0,7 vi daranno 49 chili di massa magra corporea e, utilizzando la regola del grammo di proteine per chilo, vi serviranno meno di 50 grammi di proteine al giorno in condizioni basali.

Certi individui e circostanze di vita possono richiedere un aumento dl fabbisogno proteico. Queste situazioni comprendono gli anziani, le donne incinte e chi pratica aggressivamente esercizio fisico (o partecipa a competizioni). Di regola, questi individui hanno bisogno di circa il 25 per cento in più di proteine.

Perché limitare le proteine?

Il motivo che ci deve indurre a limitare le proteine deriva dal fatto che un eccesso di proteine ha un effetto stimolante su una via di segnalazione biochimica molto importante chiamato l'obiettivo della rapamicina nei mammiferi (mTOR), che ha conseguenze metaboliche negative significative. Infatti, questa via svolge un ruolo rilevante in molti cancri. È anche un regolatore importante del processo d’invecchiamento. Quando si riducono le proteine solo ciò che il vostro corpo realmente ha bisogno, mTOR rimane inibito, e questo aiuta a ridurre al minimo le possibilità di crescita del cancro.

Inoltre le proteine eccessive possono anche essere convertite in grasso corporeo e, attraverso alcune vie, in zucchero. Così, una restrizione netta dei carboidrati normalizza il pathway dell'insulina mentre la restrizione proteica normalizza il mTOR, entrambi i quali sono importanti per una salute ottimale.

Vale ben la pena di osservare che il cancro è solo un’espressione dello stesso problema metabolico trovato nella maggior parte delle altre malattie degenerative. Le stesse vie sono coinvolte nella maggior parte se non tutte le malattie degenerative croniche.

Nozioni di base del ciclo abbondanza-digiuno

Oltre al minor apporto di proteine, la differenza fondamentale tra MMT e la maggior parte delle altre diete chetogeniche è qualcosa che si chiama ciclo abbondanza-digiuno. Rimanere di continuo in chetosi nutrizionale può in realtà provocare effetti collaterali controproducenti ed è probabile che non sia salutare nel lungo termine.

Per questo motivo, il ciclo chetogenico è implementato una volta che avete finito la fase iniziale e il vostro corpo ha riguadagnato la capacità di bruciare i grassi. A quel punto, s’inizia ciclicamente ad andare dentro e fuori la chetosi nutrizionale aumentando l'assunzione di carboidrati e proteine una volta o due volte a settimana.

Dopo un giorno o due di "festa", poi si ritorna al ciclo di chetosi nutrizionale (la fase di "digiuno") per il resto della settimana. Da questo assumere periodicamente quantità più alte di carboidrati, che potrebbero essere, 100 o 150 grammi, rispetto agli usuali 20-50 grammi al giorno, i livelli di chetoni aumenteranno drasticamente e la glicemia scenderà.

Perché questa intermittenza risulta così importante? Bisogna ritornare a ragionare sul funzionamento dell'insulina.

La funzione primaria dell’insulina non è semplicemente quella di far entrare lo zucchero nella cellula, ma anche quella di sopprimere la produzione di glucosio da parte del fegato (gluconeogenesi epatica). Quando si sopprime la liberazione di insulina troppo a lungo, tuttavia, il fegato inizia a produrre più glucosio per compensare il deficit.

E qual è il risultato? Lo zucchero nel sangue inizia a salire, anche se non mangiate per niente zucchero. In questo caso, mangiare un pasto ricco di zuccheri abbasserà effettivamente la glicemia (perché è attivata l'insulina, che quindi sopprime la produzione di glucosio nel fegato). A lungo termine, non si tratta di uno stato metabolico sano e altalenando dentro e fuori la chetosi nutrizionale impedirà che ciò accada.

Il ruolo del ferro è pure vitale per la funzione mitocondriale

Anche il ferro svolge un ruolo importante nella funzione mitocondriale, e contrariamente alla credenza popolare, livelli eccessivi di ferro sono molto più diffusi della mancanza di ferro. In sostanza, tutti gli uomini sopra l'età di 16 e le donne post-menopausa sono a rischio di un eccessivo aumento di ferro. Le donne mestruate sono protette poiché perdono sangue ogni mese e quindi anche ferro. Mentre la maggior parte delle persone danneggia i propri mitocondri mangiando una grande quantità di carboidrati, una dieta povera di grassi e/o un eccesso di proteine, anche livelli elevati di ferro possono causare danno mitocondriale profondo.

Quando si hanno livelli di ferro alti nei vostri mitocondri, aumenta l'ossidazione, generando livelli elevati di ROS e radicali liberi dannosi. Fortunatamente, un alto contenuto di ferro è semplice da risolvere. Controllate il vostro livello di ferro con un test della ferritina sierica e, se il livello è alto, donate il sangue due o tre volte l'anno per mantenere un livello salutare. I livelli di ferritina ideali sono tra 40 e 60 nanogrammi per millilitro (ng/mL), gli stessi che per la vitamina D. Inferiori a 20 ng/mL è uno stato di carenza, e sicuramente non è desiderabile che siano superiori a 60 o 80 ng/mL.

Come iniziare

Per avere successo in questo programma, la precisione è importante. Non si può indovinare quando si tratta della quantità di grassi, carboidrati netti e proteine che mangiate. All'inizio, è necessario misurare e tenerne traccia. Per fare ciò è necessario:

• una bilancia da cucina per pesare gli alimenti

• tazze di misurazione per misurare la quantità di cibo

• un tracciante dei nutrienti (quante proteine, carboidrati grassi contengono e quali)

Sulla base dei parametri personali di base si immetteranno, ad esempio, altezza, peso, percentuale di grasso corporeo e la circonferenza della vita, e si calcolerà automaticamente il rapporto ideale di carboidrati netti, proteine e grassi sani (compreso il vostro rapporto omega-3 / omega-6) per mettervi in chetosi nutrizionale.

Dal punto di vista metabolico, una volta diventati efficienti bruciatori di grasso, una delle cose più sorprendenti che accade è che il vostro desiderio di cibo scomparirà. Non sarà più lo zucchero a governare il vostro mondo. Questo è incredibilmente liberatorio per la maggior parte delle persone. Servirà anche ad aumentare notevolmente il vostro livello di energia e chiarezza mentale.

Buona salute!

Chiara Saggioro, D.Sci, Ph.D.

Alfredo Saggioro, M.D.

...e navigar c'è dolce in questo mare...

Tutte le informazioni che qui vi vengono date sono basate su osservazioni scientifiche e pubblicazioni su riviste qualificate. Non vogliono peraltro sostituirsi all'approccio medico tradizionale che riteniamo assolutamente indispensabile. Per cui, qualora voleste iniziare un percorso di MMT non fatelo senza la guida presente e continuativa di personale sanitario competente e qualificato.